คนจำนวนไม่น้อยที่ตั้งเป้าสำหรับการลดน้ำหนัก มักอดไม่ได้ที่จะชั่งน้ำหนักอยู่เสมอ
เพื่อประเมินผลลัพธ์ของตนว่า ลดความอ้วนได้ถึงวัตถุประสงค์หรือยัง
หลายครั้ง ที่เมื่อก้าวเท้าขึ้นไปยืนบนคันชั่ง ด้วยความจริงใจระทึก
จำนวนที่ปรากฎ กลับไม่เป็นอย่างความคาดหวังเอาซะเลย
จนถึงบางครั้งพวกเราเผลอ “ยึดติด” ว่าทุกครั้งที่ชั่งน้ำหนัก อย่างต่ำๆต่ำลงสักขีดนึงก็ยังดี
ว่าแต่มันจะดีจริงๆหรอ?
เรื่องจริงแล้วเราคาดหวังอะไรจากการลดหุ่น?
น้ำหนักบนตาชั่งที่ลดลง หรือ รูปร่างที่เฟิร์ม ฟิตขึ้น
ลุงเชื่อว่าใครที่ต้องการกลับใจ ไม่ว่าจะลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก เพิ่มกล้าม
ล้วนอยากได้ผลสรุปคือ มีรูปร่างที่ดียิ่งขึ้น
ซึ่งน้ำหนักที่ลดลง บางทีอาจมิได้พิสูจน์ว่าพวกเรามีรูปร่างดีขึ้นเสมอ
ผู้ที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นแล้วดียิ่งขึ้นก็มี ดังเช่น คนที่บริหารร่างกายแล้วกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ น้ำหนักเลยเพิ่มขึ้น
ส่วนผู้ที่อ้วนขึ้น น้ำหนักก็ลดลงได้น่าฟังไม่บริหารร่างกายแล้วกล้ามเนื้อสลายไป น้ำหนักก็เลยหายไปด้วย
ซึ่งตามความเป็นจริงกล้ามหนักกว่าไขมันมากมาย ในช่วงเวลาที่พวกเรามีกล้ามเนื้อเพิ่มมานิดหน่อยดูจากด้านนอกราวกับรูปร่างไม่ได้แตกต่างจากเดิมมากแค่ไหน แต่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น
ในทางตรงกันข้ามถ้าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้มาจากไขมัน แปลว่าพวกเรามีไขมันจำนวนมาก จนมองอ้วนขึ้นได้เลย
แนวทางการลดความอ้วน (ไขมัน) แบบ Intermittent Fasting (IF)
เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมานานกว่า 10 ปี โดยจะมีการกินแบบจำกัดขณะเป็นตอนกิน (feeding) รวมทั้งช่วงอด (fasting) การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะช่วยเรื่องระบบการเผาไหม้ไขมันภายในร่างกาย ทำให้การสะสมของไขมันในส่วนต่างๆต่ำลงเมื่อเราอยู่ในช่วงไม่กินอาหารระดับอินซูลินจะลดลง ส่วนระดับ Growth Hormone หรือฮอร์โมนที่ช่วยสำหรับในการเจริญวัยจะสูงขึ้น และไม่ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อต่ำลงราวกับการอดของกินเพื่อลดน้ำหนักวิธีอื่นๆอีกด้วย
โดยกรรมวิธีการลดน้ำหนัก (ไขมัน) แบบ Intermittent Fasting นั้นจะมีแบบอย่างที่แตกต่าง สามารถแบ่งออกเป็น 6 แบบ ดังนี้
แบบ Lean gains เป็นแบบที่ได้รับความนิยม เนื่องจากทำง่าย โดยจะกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง รวมทั้งไม่กินอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง หรือที่เรียกว่า “สูตร 8:16”
แบบ Fast 5 แนวทางลักษณะนี้จะคล้ายกับกระบวนการทำแบบ Lean gains แต่จะลดขณะของการกินอาหารเหลือเพียงแค่ 5 ชั่วโมง และไม่กินอาหารอย่างต่อเนื่อง 19 ชั่วโมง
แบบ Eat Stop Eat วิธีไม่กินอาหารลักษณะนี้จะมีวันที่จำเป็นต้องไม่กินอาหารทั้งวันประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดย 5 วันที่เหลือจะสามารถกินอาหารได้ตามปกติ
แบบ 5:2 วิธีแบบนี้จะคล้ายกับวิธี Eat Stop Eat คือจะมีตอนที่สามารถรับประทานอาหารได้ตามเดิม รวมทั้งควรจะมีช่วงเวลาที่อดอาหาร 1 วันปริมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ว่าในช่วงที่อดอาหารนั้นยังสามารถรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำได้เพียงเล็กน้อย โดยสามารถกินได้ 500-600 Kcal หรือราว 1/4 ของ Kcal ต่อวัน
แบบ The Warrior Diet ในรูปแบบนี้มีนิยามที่เรียกกันว่า “Fast during the day, eat a huge meal at night” โกโก้ลดน้ําหนัก แปลว่า การงดเว้นของกินในช่วงกลางวัน สามารถกินได้เพียงแค่น้ำเปล่า รวมทั้งรับประทานอาหารเย็นเพียงแค่มื้อเดียวเพียงแค่นั้น
แบบ ADF (Alternate Day Fasting) คือการละอาหารแบบวันเว้นวัน แต่ว่าในขณะที่ไม่กินอาหารสามารถทานอาหารแคลอรี่ต่ำได้ ก็แค่จำต้องรับประทานให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะน้อยได้
ถึงแม้ว่าการลดหุ่น (ไขมัน) ด้วยวิธีการแบบนี้จะมีช่วงเวลาที่เราสามารถทานอาหารได้โดยไม่ต้องกังวลถึงเรื่องแคลอรี่ แม้กระนั้นอาหารที่พวกเรากินในขณะที่จำกัดควรจะเป็นอาหารที่ให้สารอาหารครบทั้งยัง 5 หมู่ อาทิเช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ แล้วก็ธาตุจากผักหรือผลไม้ เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะขาดสารอาหารนั่นเอง
ลดหุ่น (ไขมัน) แบบยุคหิน Paleo Diet
เป็นแนวทางการกินอาหารที่จะต้องย้อนยุคไปถึง 10,000 ปีก่อน โดยจะยึดตามแบบฉบับของมนุษย์ยุคหินที่โดยมากจะเป็นการบริโภคอาหารจำพวกที่เป็นเนื้อสัตว์ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แล้วก็ของกินที่มีโปรตีนสูง อย่างเช่น ปลา รวมถึงการกินผัก ผลไม้ ยกตัวอย่างเช่น ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ
การลดน้ำหนัก (ไขมัน) ด้วยแนวทางแบบนี้จะเป็นการเน้นย้ำทานอาหารที่มาจากธรรมชาติ ไม่มีสารเคมี และไม่ใช่อาหารสำเร็จรูปที่ผลิตจากโรงงาน เนื่องจากมีความเชื่อว่าอาหารที่เรากินกันทุกวันนี้อาจเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ก่อปัญหาสุขภาพต่างๆอาทิเช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ เป็นต้น
ข้อดีของการรับประทานอาหารแบบ Paleo Diet ยังช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด รวมทั้งช่วยลดความต้องการอาหารได้ด้วย
เน้นไขมันกับการกินแบบคีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet)
การลดหุ่น (ไขมัน) แบบคีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) หรือคีโต ไดเอท (Keto Diet) เป็นการกินอาหารที่เน้นย้ำแม้กระนั้นไขมัน แล้วก็โปรตีน โดยจะลดอาหารที่เป็นพวกคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุด การลดน้ำหนัก(ไขมัน)ด้วยวิธีแบบนี้จะใช้หลักเกณฑ์การเผาที่เรียกว่า คีโตสิส (Ketosis) นำไปสู่สาร คีโตน (Ketone) ในตับ เพราะเหตุว่าปกติแล้วร่างกายจะนำเดกซ์โทรสที่ได้จากการกินอาหารจำพวกแป้ง แล้วก็น้ำตาลมาใช้เป็นพลังงาน เมื่อเรารับประทานอาหารที่ย้ำแม้กระนั้นไขมัน และก็โปรตีน ร่างกายก็เลยต้องหาแหล่งพลังงานอื่นมาชดเชย จึงเกิดการสลายไขมันที่พวกเรารับประทานเข้าไปแทนการเผาคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง
กระบวนการลดหุ่น (ไขมัน) แบบงี้จะเหมาะสมกับผู้ที่ติดอกติดใจการกินอาหารประเภทเนื้อมากยิ่งกว่าการรับประทานชนิดผัก ยกตัวอย่างเช่น สเต็ก หมูทอด ไก่ทอด เป็นต้น แต่วิธีการแบบนี้ไม่เหมาะสมกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องโรคตับ ไตเสื่อม หรือมีปัญหาเกี่ยวกับการเผาไหม้ไขมัน เพราะเป็นสูตรลดความอ้วนที่จำต้องใช้ตับ แล้วก็ไตทำงานมากอาจจะก่อให้เป็นผลกระทบร้ายแรงต่อโรคที่เป็นอยู่ได้
เว้นแต่กรรมวิธีการลดน้ำหนัก (ไขมัน) ด้วยการควบคุมของกิน หรือปรับเปลี่ยนความประพฤติปฏิบัติการทานอาหารแล้ว เราควรเอาใจใส่ในหัวข้ออื่นๆด้วย เป็นต้นว่า การพักผ่อนให้เพียงพอ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อการลดน้ำหนักให้ได้สมรรถนะนั่นเอง|ลดหุ่นสำหรับคนอ้วน สำหรับคนที่อยู่ระหว่างการลดน้ำหนัก หรือ เคยผ่านช่วงเวลาที่ลดความอ้วนมาแล้วนั้น น่าเชื่อถือเลยว่าหลายๆคนจำต้องเคยประสบปัญหาต่างๆในระหว่างที่กำลังลดความอ้วน อย่างเช่น เพราะอะไรน้ำหนักถึงลดไม่ลงสักที ทำไมน้ำหนักถึงลงช้า เพราะเหตุใดบริหารร่างกายมากแล้วยังไม่ผอมเสียรู้ หรือจะเป็นคำถามอีกมามายที่เกิดความข้องใจขึ้น สำหรับคนใดที่กำลังประสบปัญหา เกี่ยวกับการลดความอ้วนหรือกำลังมีปัญหาอยู่ ลองมาดูกันว่าปัญหาที่เกิดกับตัวของคุณหรือเปล่า ที่จะอธิบายดังต่อไปนี้หรือไม่
เพราะเหตุไรหญิงชายลดความอ้วนได้ไม่เท่ากัน?
ลดหุ่นอย่างไรให้ได้ผล เป็นปัญหาที่น่าสงสัยเป็นอย่างยิ่งสำหรับคุณสุภาพสตรีทั้งหลาย ทั้งที่ควบคุมเรื่องของการรับประทานอาหารก็มากยิ่งกว่า หรือออกกำลังกายก็หนักกว่า แล้วเพราะอะไรถึงลดหุ่นได้น้อยกว่าในผู้ชายที่ออกกำลังกายแล้วก็ควบคุมเรื่องของการรับประทานอาหารน้อยกว่าเรื่องนี้ทำให้ผู้หญิงส่วน ใหญ่คิดว่าตนเองล้มเหลวเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ชายรวมทั้งมักยอมแพ้เลิกออกกำลังกายท้ายที่สุด ซึ่งปริศนาข้อนี้สามารถอธิบายเหตุผลได้ดังต่อไปนี้
1. การรบแคลอรีระหว่างเพศ
เหตุผลที่จะอธิบายข้อแรกเป็น ปกติแล้วในเพศชายมักมีรูปร่างที่ใหญ่มากยิ่งกว่าสตรี ร่วมถึงมีปริมาณของกล้ามภายในร่างกายมากเกี่ยวกับซึ่งเซลล์กล้ามจะเผาผลาญพลังงานได้ดีมากว่าเยื่อไขมัน ก็เลยทำให้การใช้พลังงานในชีวิตประจำวันธรรมดาของเพศชายจะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าในเพศหญิงโดยเหตุนั้นถึงหญิงหรือเพศชายจะมีรูปร่างเท่าๆกัน แต่ว่าเพศชายจะสามารถกินได้มากกว่าเพศหญิงโดยที่น้ำหนักไม่ขึ้น และก็สามารถลดหุ่นได้ง่ายยิ่งกว่าเพียงแต่ลดจำนวนของกินให้น้อยลงเท่านั้น
2. อายุ
ปกติมนุษย์เราเมื่อมีอายุเพิ่มมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อภายในร่างกายต่างๆก็จะต่ำลงทำให้ปริมาณแคลอรีที่ปรารถนาในทุกวันก็ลดน้อยลงตามไปด้วยซึ่งผู้ชายสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีมากว่าหญิงแม้ว่าจะอยู่ในช่วงอายุเท่าไหร่ก็ตาม เพราะว่าเพศหญิงเมื่อถึงวัยที่หมดระดูนั้น จะก่อให้เกิดการเปลี่ยนของฮอร์โมนในร่างกาย ทำให้กล้ามน้อยลงเร็วกว่าปกติ ก็เลยควบคุมน้ำหนักได้ยาก แม้ว่าจะทานอาหารแคลอรีต่ำในปริมาณน้อยแล้วหลังจากนั้นก็ตามแต่ทั้งนี้อย่าพยายามลดความอ้วนด้วยการลดแคลอรีมากมายๆเนื่องจากว่าจะไปนำมาซึ่งการก่อให้เกิดการเร่งให้สูญเสียกล้ามเนื้อเร็วขึ้นซึ่งส่งผลให้ระบบเผาผลาญลดน้อยลง ควรจะไขปัญหาโดยการออกกำลังกายโครงสร้างกล้ามเนื้อจะเหมาะสมที่สุด โดยเฉพาะในหญิงวิธีแบบนี้เป็นสิ่งที่ช่วยรักษาระบบเผาผลาญในร่างกายให้ยังดำเนินงานได้ในระดับเป็นปกติ
3. บริหารร่างกายแม้กระนั้นอย่าให้หนักเหลือเกิน
ธรรมชาติของร่างกายของเพศชาย หากทำออกกำลังกายที่เหมาะสมก็สามารถช่วยทำให้ลดหุ่นลงได้ โดยที่ไม่ต้องควบคุมหรือลดระดับอาหารที่ทานเข้าไปในแต่ละวัน และก็ถ้ามีการเพิ่มการบริหารร่างกายให้มากเพิ่มขึ้น ก็จะก่อให้น้ำหนักตัวลดน้อยลงเร็วขึ้นไปอีก ซึ่งแตกต่างจากในสตรี ถ้าหากเพศหญิงกระทำการบริหารร่างกายมากยิ่งขึ้นแบบหนักมาก ก็บางทีอาจจะไม่ได้ผลเหมือนในผู้ชาย ซึ่งมีเหตุผลจากการศึกษาเรียนรู้คือ ในหญิงเมื่อยิ่งออกพลังกายหนักขึ้นร่างกายจะส่งสัญญาณให้ “ ต้องการรับประทาน ” เพื่อทดแทนพลังงานที่ได้สูญเสียออกไป เนื่องจากว่าร่างกายผู้หญิงปฏิบัติงานในลักษณะรอเก็บไขมัน ซึ่งเป็นระบบคุ้มครองปกป้องร่างกายของหญิงในวัยเจริญพันธุ์ เมื่อออกกำลังกายหนักก็เลยทำให้มีการเกิดอาการหิว อยากรับประทานมากยิ่งขึ้น ซึ่งในผู้ชายจะไม่พบหรือเป็นอย่างงี้เสมือนในผู้หญิงด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายในระดับที่พอดี จะสามารถช่วยทำให้หญิงสามารถลดความอ้วนและไขมันส่วนเกินได้ดีกว่า การบริหารร่างกายแบบหนักและหักโหม หรือควรจะเคลื่อนไหวให้เยอะขึ้นทั้งวัน ไม่ใช่เพียงการบริหารร่างกายแบบหนักในช่วงเวลาแค่เพียงวันละ 30 นาทีแค่นั้น